Nach einer kulinarischen Urlaubs-Schlemmerreise und nahendem Frühling hilft nur eines: Radikal retten was zu retten ist und die Ernährung wieder auf einen gesunden Kurs bringen. Das ist neben einem Vollzeitjob und/oder Kindern, Haushalt und spärlicher Freizeit nicht immer ganz einfach umzusetzen. Aber es geht. Und ich zeige Dir durch ein paar Kniffe, wie das geht.
Ich habe in der Zeit meiner „90 Tages-Challenge Sport und gesunde Ernährung“ etliche Kilos verloren und mein Essen und die Sporteinheiten mittels Foto-Collagen dokumentiert. Ich zeige Dir ein paar Beispiele, wie so ein Tag ernährungstechnisch bei mir ausgesehen hat.
In den Collagen sind auch Auszüge aus dem Sporttagebuch vom jeweiligen Vortag zu sehen. Ich habe mich an 5 einfache Grundregeln gehalten und diese konsequent durchgezogen.
Bei Interesse, stelle ich gerne gelegentlich ein paar schnelle gesunde und vor allem alltagstaugliche Rezepte vor, die mir sehr gut geschmeckt haben. Schreib mir gerne, welches Rezept Dich interessiert. Besonders gelitten habe ich kulinarisch nicht während der Abnehmphase, wie Du anhand der Collagen sehen wirst 😉
Und ich stand auch nicht stundenlang in der Küche. Wie auch – neben Job und täglich etwas Sport!
Ich habe in meinem Leben schon ALLES Mögliche ausprobiert. Es gibt vermutlich keine Diät, die ich nicht kenne. Nachdem alles keinen nachhaltigen Erfolg zeigte, hab ich begonnen, meine Ernährung umzustellen und mich an die folgenden paar Grundregeln gehalten. Erwarte keine Wunder. Aber ich kann aus meiner Erfahrung und aus tiefster Überzeugung sagen: Mehr brauchst Du nicht zu beachten, um abzunehmen. Es hört sich zunächst leicht an, aber Du wirst merken, es bedarf einer gewissen Disziplin und Duchhaltevermögen. Es lohnt sich! Weil Du langsam Deinem Wohlfühlgewicht näher kommst und es halten kannst. Und los geht es:
1. Keine Fertig- und keine Light-Produkte
Logisch: Pizza und Tiefkühl-Lasagne streichen wir vom Speiseplan. Kaufe KEINE Light- Produkte. Das ist vielleicht neu und ungewohnt, aber das mangelnde Fett wird nur durch andere (ungesunde) Geschmacksträger wie Zucker oder Zusatzstoffe abgewandelt. Und ich sag Dir: Durch 3,5 prozentige Milch oder Joghurt ist noch keiner verfettet. 😉
Porridge mit Joghurt und Früchten; Hüttenkäse mit Linsensalat und Tomaten; Salat mit Tomate/Mozzarella
2. Kohlenhydrate aus Vollkorn morgens, eiweißreich mittags und abends
Morgens:
Komm gar nicht auf die Idee morgens Kalorien zu sparen. Wenn Du wie ich morgens keine Zeit hast, wirst Du etwas in die Arbeit mitnehmen. Entweder eine Vollkornsemmel oder ein Vollkornbrot mit Frischkäse oder Käse. Keine Wurst, da zu fett! Lieber nach einem vegetarischen Brotaufstrich (z.B. von Tartex) greifen. Alternativ bereitest Du Dir ein Müsli (ohne Zuckerzusatz) mit frischen Früchten zu oder nimmst einen Overnight Oat mit oder ein Porridge to go.
Overnight Oat mit Apfelmus, Kokos-Chia, Früchten; Spiegelei; Käse; Gorgonzolakürbis mit Bratpaprika und Roter Beete
Mittags:
Wenn Du mittags Zeit zum Kochen hast, wunderbar. Wenn Du arbeitest, hast Du vielleicht die Möglichkeit eine Kantine zu nutzen. Dort nimmst Du Dir eine Gemüsesuppe, eine Beilagenschale Gemüse und einen Salat. Wenn das nicht reicht, nimm Dir noch eine Vollkorn- oder Dinkelsemmel (die kannst Du Dir vielleicht auch morgens auf dem Weg zur Arbeit beim Bäcker besorgen). Versuche Weißmehl zu vermeiden, da es im Grunde genommen nur leere Kalorien sind ohne große Nährstoffe.
Wenn Du kein Vegetarier bist, kannst Du alternativ zu magerem Fleisch oder Fisch greifen mit Gemüse und/oder Salat. Lass am besten Reis, Kartoffeln und Nudeln weg. Es sei denn Du arbeitest körperlich hart oder treibst sehr viel Sport. Dann benötigst Du auf alle Fälle mehr Kalorien. Solltest Du in einer Woche mehr als 0,5 bis maximal 1 kg abnehmen, dann erhöhe mittags die Kohlehydrathmenge – statt Nudeln wählst Du dann aber besser Reis oder Kartoffeln.
Porridge mit (Soja-)Joghurt und Beeren; Ernusspfännchen mit Soja und Endiviensalat
Abends:
Zu Hause gibt es abends wieder eiweißreiche Gerichte. Das kann ein Omelett mit Gemüse sein. Ein grosser Salat mit Thunfisch. Denn wer hat noch gross Lust nach der Arbeit lange in der Küche zu stehen! Suppen eignen sich auch hervorragend am Abend und lassen sich sehr gut vorbereiten.
Overnight Oat mit Apfelkompott und Früchten; mittags Kantine; Zoodles (Zucchini-Spiralen) mit Tomatensauce
3. Snacks für Zwischendurch
In meiner Schreibtischschublade sieht es aus wie bei einem Eichhörnchen: Nüsse (ungeröstet und ungesalzen), getrocknete Apfelringe, getrocknete Aprikosen (am besten alles ungeschwefelt), Müsli Riegel ohne Zucker, Energyballs…
Nimm Dir immer frisches Obst mit: Apfel, Banane, Orange, etc.
Buchweizen-Porridge mit Joghurt und Beeren; mittags Kantine; Käseplatte mit selbstgemachten Mango-Chutney und Salat, Hüttenkäse
4. 20 min. Sport – geht auch super zu Hause
Es hilft nichts. Dauerhaft abnehmen und das Gewicht halten klappt nur mit etwas Sport. Das hat einen ganz simplen Grund: Muskeln verbrennen sehr viele Kalorien, selbst dann, wenn Du schläfst oder vor dem Fernseher sitzt. Wenn Du nur Deine Kalorien reduzieren würdest, würden Deine Muskeln abgebaut werden, um an Energie zu kommen. Und dies wiederum bedeutet, dass Du kaum mehr Kalorien verbrennst mangels Muskeln. Ein Teufelskreis.
Ich bin kein Ausbund an Sportlichkeit gewesen. Das gleich mal vorweg. Aber ich denke, es gibt für jeden etwas, das Spaß macht. Du musst dabei nicht mal unbedingt aus dem Haus. Bodyweight Training oder Yoga geht zum Beispiel auch ganz bequem auf der Matte zu Hause. Ich habe hierzu ein paar Anregungen aufgeschrieben.
Vollkornbrot mit Frischkäse und Radieschen; Salat mit Feigen und Ziegenkäse; Lupinengeschnetzeltes mit Champignons und Gemüse
5. Dranbleiben und die Ernährung dauerhaft umstellen
Ich gebe es zu: Der fünfte Punkt ist der schwierigste. Und Du brauchst Dir auch gar nicht einreden, dass Du ab heute für immer und ewig jeden Tag gesund und ausgewogen essen wirst. Das ist absolut unmöglich und auch nicht erforderlich. Genuss ist eine Lebenseinstellung. Und Ausrutscher mit leckerem Kuchen und Schokopralinen gehören definitiv dazu. Es ist nur wichtig, sich nicht aus dem Konzept bringen zu lassen und am nächsten Tag / nach der Geburtstagsfeier / nach Ostern / nach Weihnachten / nach dem Chipsabend / … wieder zu einer ausgewogenen Ernährung zurückzufinden.
Wichtig ist, dass Du während der Abnehmphase nicht hungerst. Du MUSST essen und viel trinken, damit Dein Stoffwechsel angeregt bleibt. Das bedeutet: Du isst genügend Kalorien in Form von Eiweiß und („guten“) Fetten wie Avocado, aber wenig Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. NUR so schaffst Du es dauerhaft abzunehmen. Streiche alle Diäten dieser Welt, welche nur die Kalorien reduzieren. Die bringen wenig bis gar nichts auf Dauer.
Wenn Du diese 5 Grundregeln einhältst und konsequent durchziehst, dann wirst Du abnehmen. Es hört sich einfach an und das ist es auch. Der Kopf muss nur wollen. Keine halben Sachen! Mit ganzer Leidenschaft ans Werk! Dann schaffst Du es!
Euer Münchner Kindl Dani
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