Es ist wieder soweit! Das Münchner Kindl möchte abnehmen, um die überschüssigen Schwangerschaftskilos los zu werden. Hilft ja nix. Die Knöpfe der Jeans gehen nur mit Gewalt zu. Von Wohlfühlen kann keine Rede sein. Her mit dem schönen Körpergefühl! 

Wegen Stillen scheidet eine Fastenkur aus, da die Kalorienmenge nicht drastisch gesenkt werden darf. Es würden „Giftstoffe“ ausgeschieden und in die Muttermilch gelangen.  Ich werde aber einige basische Rezepte aus dem Buch „Vegan Fasten“ von Frau Elisabeth Fischer einbauen, weil diese Rezepte sehr lecker sind. Wenn Dich diese milde Form der Fastenkur interessiert, dann empfehle ich Dir diesen Artikel von „einfach Stephie“.

Willst Du abnehmen, das Gewicht langfristig halten ohne Jojo-Effekt und fit sein, dann kommst Du um etwas Kraftsport nicht herum. Denn nur so kannst Du in kurzer Zeit Deinen Körperfettanteil (kurz KFA) senken und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Das Schöne an Muskeln ist nicht nur die Optik und ein definierter Körper, sondern die Tatsache, dass Muskeln sehr viel mehr Kalorien verbrauchen, sogar beim Nichtstun. Du kannst also mehr essen ohne zuzunehmen. Ist das nicht wunderbar? Eben!

Für mich persönlich ist ein Fitness-Studio nichts. Ich habe keine Lust, mich nach der Arbeit ohne Motivation an Geräte zu stellen. Außerdem kostet es viel Geld und nach ein paar Wochen gehe ich erfahrungsgemäß eh nicht mehr hin.

„Fit ohne Geräte“ nach Mark Lauren

Was also tun? Ich habe ein richtig tolles Trainingskonzept entdeckt. Und nein, ich bekomme keine Gegenleistung für die Empfehlung. Ich zeige Dir das Konzept, weil ich davon überzeugt bin:  Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Das Programm kannst Du überall auf der Welt ausführen, sogar im eigenen Wohnzimmer. Du trainierst etwa 4 mal die Woche für eine halbe Stunde. Egal wie fit, wie alt oder wie (un-)sportlich Du bist, es gibt für jeden ein eigenes Level. Grundvoraussetzung ist, dass Du gesund bist. Im Zweifel fragst Du vor Beginn Deinen Arzt.

Ich trainiere seit Anfang 2015 mit „Fit ohne Geräte“ (kurz FoG) von Mark Lauren und kann es nur weiterempfehlen. Es gibt dort unterschiedliche Konzepte je nach Trainingsziel: Bücher, Apps und DVDs.

Immer wieder werde ich gefragt, welchen Sport ich zu Hause treibe und wie ich das umsetze. Ich stelle Dir daher zum einen die App mit den 10 Wochen-Plänen vor und zum anderen die 90 Tages Challenge.

10 Wochen Pläne (App):

Die App mit den 10-Wochen-Plänen kostet nur ein paar Euro und ich empfehle sie Dir zum Kraftaufbau. Egal ob Du kompletter Anfänger  oder bereits sehr trainiert bist, Du findest für genau Dein Level einen ausgearbeiteten Trainingsplan. Die Übungen werden entweder durch kleine Videos oder durch Beschreibungen erklärt. Das Programm ist sehr flexibel. Du kannst zum Beispiel auch einzelne Übungen ersetzen, wenn sie Dir zu schwer oder zu leicht erscheinen. Die App (Bodyweight Training: You Are Your Own Gym von Mark Lauren, by Hard Coded Fitness, LLC und Leafcutter Studios) basiert auf dem Grundbuch „Fit ohne Geräte“, in welchem die Übungen anschaulich dargestellt sind. Dieses Buch wurde ganz aktuell überarbeitet. Vertiefend einlesen kann man sich zudem bei Bedarf im Buch „Fit ohne Geräte Anatomie“ von Mark Lauren (Fotos unten).

App: Fit ohne Geräte

90 Tages Challenge (Buch und neu nun auch als Abo-App) – bekannt auch unter „90 Tage leiden“ 😉

Ich persönlich schwöre ja auf die beiden Challenge-Bücher (eines für Frauen und eines für Männer).  Diese umfassen nämlich ein ganzheitliches Trainingskonzept für 90 Tage. In erster Linie empfehle ich dieses Buch, wenn Du gerne dauerhaft abnehmen und Deine Kraftausdauer trainieren möchtest. Ungeübte Männer können ebenfalls mit dem Frauenbuch starten, das bereits sehr fordernd ist und umgekehrt können trainierten Frauen das Männerbuch verwenden. Als Anhaltspunkt gilt in etwa: Wenn Du problemlos 10 Liegestütze schaffst und bereits sportlich bist, dann schau Dir definitiv das Männerbuch an. Ich selbst habe mit dem Frauenbuch begonnen und zwischenzeitlich mehrere Runden der Männer-Challenge absolviert.

Dieses Programm ist ganzeinheitlich und sehr intensiv. Es führt Dich durch 90 Tage und zeigt Dir nicht nur die jeweiligen Übungseinheiten, sondern lehrt Dir auch alles Wissenswerte über gesunde Ernährung. Du erhältst an den sportfreien Tagen jeweils eine kleine Aufgabe, so zum Beispiel „Sorge für genügend Schlaf“, „Geh 30 Minuten spazieren ohne Handy“, „Kauf eine neue Obstsorte“. Es nimmt Dich an die Hand und zeigt Dir viele wertvolle Alltagstipps, um Sport und gesunde Ernährung dauerhaft zu integrieren. Und das funktioniert!

Zu Beginn empfehle ich Dir, vor dem Start in Ruhe einmal das Warm Up und das Cool Down „durchzuturnen“ und die Übungen in Ruhe auszuprobieren. Meine anfängliche Angst, ob ich als Sport-DVD-Nachturnerin mit einem Buch zu Recht komme, war absolut unbegründet. Hilfreich sind kleine Klebezettel am Rand. Ich haben mich schon nach sehr kurzer Zeit problemlos eingefunden.

Neu erschienen ist im Januar eine App zur 90 Tages Challenge, die an ein monatliches Abo geknüpft ist.

Bücher: Challenge Buch für Männer mit Tagebuch, Fit ohne Geräte Grundbuch und Anatomie-Buch

Es gibt zum Challenge-Buch für ein paar Euro ein Tagebuch zu kaufen. Das ist ganz nett, aber meiner Meinung nach benötigst Du es nicht. Es genügt ein Blatt Papier, ein Stift und eine Stoppuhr für die Zeitmessung. Für Letzteres verwende ich mein Handy.

Tagebuch-Eintrag

Fit ohne Geräte DVDs

Zwischendurch lege ich gerne mal eine Fit-ohne-Geräte DVD ein.Hier eine kleine Auswahl:

Auswahl an CDs (Fit ohne Geräte von Mark Lauren)

Du kannst jederzeit starten und brauchst nur eine Yogamatte. Ich trainiere barfuß, andere mit Sportschuhen.

Wie ich es schaffte, 15 Kilo abzunehmen und täglich Sport in meinen Alltag zu integrieren, kannst Du hier nachlesen.

Glaub mit, wenn Du Deinen Schweinehund besiegst und das Programm durchziehst, dann wirst Du das auf KEINEN FALL bereuen. Ich habe sowohl die Wochenpläne als auch die (Männer-)Challenge mehrmals absolviert und das Körpergefühl ist unbeschreiblich, – und zwar bereits nach der ersten Einheit. Du wirst Dich fabelhaft fühlen, auch wenn Du während der Übungen fluchen und schwitzen wirst.

Alleine das ist Motivation genug: Im eigenen Körper gut fühlen, ausgeglichen sein und noch im Alter die Schnürsenkel selbst binden können. Das bisschen Investition in Zeit und Geld ist es mir definitiv wert.

Also nicht lange zögern und auf die Matte, – ich starte gerade mit der Männer-Challenge. Here we go!

Euer Münchner Kindl Dani